Hemos llegado al final del mes de Ramadán, que hemos estado ayunando esperando pacientemente durante largas horas. Nos esperan fabulosas mesas navideñas y deliciosas golosinas. Y lo más probable es que consumamos todas las golosinas que se ofrecen en las visitas, exageremos los postres y, de repente, nos llenaremos de comida. ¡Pero cuidado!
Después de un hambre prolongada durante el Ramadán, cargar repentinamente nuestro estómago encogido y consumir alimentos ricos en calorías puede causar problemas en nuestro estómago y sistema digestivo, provocando indigestión, distensión abdominal y problemas de gases. Además, se pueden desarrollar problemas como sudoración, náuseas, dolor de cabeza, mareos o ritmo cardíaco debido a irregularidades en el azúcar en sangre. El exceso de calorías y la desnutrición durante las vacaciones pueden crear problemas vitales, especialmente para los pacientes con diabetes e hipertensión. Por eso, es muy importante que llevemos una dieta controlada para que nuestra felicidad no se vea ensombrecida por problemas de salud durante las vacaciones.
El especialista en nutrición y dieta İpek Ertan habló sobre cómo debemos comer para pasar las vacaciones de manera saludable e hizo sugerencias importantes.
1. No se cargue con pasteles para el desayuno
No exagere la ingesta de carbohidratos en el desayuno, que es la primera comida del día. Si su liberación de insulina aumenta desde la primera comida, sentirá hambre más rápido y querrá consumir más carbohidratos. Por lo tanto, no se cargue con pasteles como börek y pasteles para el desayuno. El desayuno debe incluir queso, aceitunas, huevos y verduras crudas. Tome su pan como pan integral y evite los dulces como la miel y la mermelada tanto como sea posible o no consuma más de 1-2 cucharaditas.
2. No cambie su plan de comidas
Trate de no cambiar su orden de comida mientras realiza sus visitas de vacaciones. Asegúrese de desayunar y trate de almorzar y cenar en el momento adecuado. De esta forma, podrás consumir los dulces elaborados durante tus visitas de forma controlada. Por el contrario, si te saltas las comidas, tienes mucha hambre, puedes consumir golosinas dondequiera que vayas y, como resultado, puedes sufrir dolores de estómago y calambres.
3. Prefiere los postres de frutas o lácteos
Para estar sano, es necesario consumir dulces al menos 2 veces por semana. Teniendo en cuenta esta advertencia, se dará cuenta de que hemos superado la cantidad ideal durante las vacaciones. El especialista en nutrición y dieta İpek Ertan afirma que el contenido calórico de los dulces aumenta a medida que aumenta la cantidad de azúcar y grasa agregadas, y dice: Por ejemplo, una rebanada de baklava contiene aproximadamente 259 calorías. Por esta razón, debes elegir dulces que contengan menos azúcar y grasa. Sería correcto preferir los postres de frutas y leche, que son los dulces con menor contenido de azúcar y grasa ”.
4. Tome su postre 2-3 horas después de su comida.
Los dulces con almíbar y chocolate que se consumen durante la fiesta son alimentos que aumentan rápidamente el azúcar en sangre y son bastante altos en calorías. Por tanto, si lo vas a consumir, lo mejor sería consumirlo después de esperar 2-3 horas, no inmediatamente después de la comida. De esta forma, no aumentarás demasiado las calorías de tu comida principal, por lo que no aumentarás tu grasa, y no cansarás demasiado tu sistema digestivo. Además, asegúrese de que su postre no sea saciante, sino delicioso.
5. Tenga su té muy claro y con limón.
Las bebidas con alto contenido en cafeína, como el té y el café, que son delicias indispensables de las vacaciones, no aceleran tu circulación como el agua, digieren y relajan tu sistema. Además, cuando se consumen en exceso, pueden causar palpitaciones cardíacas, trastornos circulatorios y acidez de estómago y desencadenar síntomas de reflujo. Por lo tanto, trate de no beber más de 3 tazas de té y 2 tazas de café al día. Si no tiene una alternativa al té de hierbas, asegúrese de consumir su té ligero y con limón. De esta forma, tomarás menos cafeína y teína, y evitarás la capacidad del té de reducir la absorción de hierro, gracias al limón. Además, conviértase en un hábito de no agregar azúcar a sus bebidas calientes.
6. Agregue canela a sus postres y bebidas.
La canela es un alimento que tiene beneficios positivos para el organismo gracias a las sustancias antioxidantes y compuestos fenólicos en su estructura. También aumenta la utilización de glucosa de las células con cinamil aldehído en su contenido. De esta forma, ayuda a reducir el azúcar en sangre. Para equilibrar el azúcar en la sangre y prevenir los antojos dulces, puede agregar canela en polvo o corteza de canela a la leche que puede tomar como refrigerio en sus postres como el arroz con leche, al té que toma en el medio o al agua.
7. Come nueces con tu fruta
Puede prevenir las crisis dulces consumiendo fruta entre comidas. Sin embargo, la fructosa en la esencia de las frutas es en realidad un azúcar. Por lo tanto, cuando solo come fruta como refrigerio, su azúcar en sangre puede subir rápidamente y bajar de la misma manera. Por lo tanto, tenga cuidado de comer frutas con 2-3 nueces enteras, 8-10 piezas de almendras o semillas oleaginosas como las avellanas, o alimentos ricos en proteínas como 2-3 cucharadas de yogur bajo en grasa o 1 vaso de leche, que previene las fluctuaciones del azúcar en sangre y lo mantiene más lleno. Esto se debe a que estos alimentos previenen las fluctuaciones en el azúcar en sangre y lo ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo.
8. Ayran es la opción más saludable para refrescarse.
El especialista en nutrición y dieta İpek Ertan afirma que también debe tener cuidado de no mantener baja la ingesta de líquidos durante el día y dice: “Lleve agua con usted o beba agua donde quiera que vaya. De esta forma, no solo llenarás una parte de tu estómago de agua y evitarás consumir demasiada comida, sino que también reprimirás la sensación de hambre y te protegerás de consumir demasiadas porciones. Evite las bebidas ácidas y de cola, que se ofrecen durante las vacaciones y contienen altas cantidades de azúcar. Nuevamente, es beneficioso no beber los jugos exprimidos de los galgos debido al azúcar que contienen. Por lo tanto, el ayran que se sirve en las visitas festivas será la opción de bebida más saludable para refrescarse. También puede preferir agua mineral pura ".
9. Tenga bocadillos que lo mantengan lleno
Para decir "no" a las golosinas o consumir menos, primero hay que estar lleno. Para ello, puedes preparar un batido con alto contenido en fibra y agua 2 horas después de desayunar. Por ejemplo, un batido en el que le agregas pepino, manzana verde y 2 cucharadas de semillas de chía o 2 cucharadas de harina de salvado de avena te ayudará a mantenerte lleno por mucho tiempo.
10. Las verduras son imprescindibles junto a la carne.
Uno de los momentos más agradables de las vacaciones son las cenas donde toda la familia está junta. Sin embargo, pasar mucho tiempo en la mesa y consumir una amplia variedad de alimentos puede provocar un aumento repentino del azúcar en sangre como resultado de comer más de lo necesario. Por ello, añade a la carne que consumirás en estos festines alimentos con baja densidad calórica como verduras, sopas y yogur, que estimulan el sistema digestivo. Comer carne sola provoca un aumento en la cantidad de carne que consume y, por lo tanto, en la ingesta de grasas, y hace que el sistema digestivo se canse mucho.
