Hay muchos factores que afectan la formación, el desarrollo y la conservación del tejido muscular. Los principales de estos factores son; debido a la herencia, la cantidad de masa muscular y ósea máxima en el proceso de crecimiento y desarrollo, que llamamos período de producción, diferencia de raza, edad, género y algunos trastornos hormonales, inactividad, debilidad extrema, obesidad, ingesta excesiva de sal y cafeína , tabaquismo, desnutrición, ingesta inadecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, desnutrición en términos de vitaminas y minerales, el uso de medicamentos que reducen la absorción de nutrientes.
Hay factores que podemos cambiar y mejorar a partir de estos factores, que solo podemos lograr cambiando nuestros hábitos alimenticios y de movimiento.
¿Cómo aumenta el tejido muscular?
Para aumentar su tejido muscular,
• Haga actividad física. La actividad física regular y adecuada fortalece y protege la estructura muscular y ósea.
• Consumir cantidades adecuadas de proteína de las fuentes adecuadas, la proteína es uno de los nutrientes esenciales que asegura el desarrollo y reparación de los tejidos. Debes consumir suficiente proteína todos los días. Y más de la mitad de las necesidades de proteínas deben provenir de la carne, los huevos y los productos lácteos, que son fuentes de proteínas animales. Tenga cuidado de consumir carne de pescado 2 días a la semana, carne de pollo magra y sin piel 2-3 días y carne roja magra 1 día. Debe obtener el resto de fuentes de proteínas vegetales como productos de cereales, legumbres secas, semillas oleaginosas como avellanas, cacahuetes y nueces.
• Consuma carbohidratos saludables. El consumo de alimentos naturales e integrados como el trigo integral, el trigo integral, el centeno integral y el arroz sin cáscara en lugar de los refinados como el pan, el arroz y la pasta aumenta la calidad de los carbohidratos, así como la ingesta de vitaminas del grupo B y proteína vegetal.
• Consumir los aceites correctamente. Los ácidos grasos están involucrados en la estructura de las membranas celulares. Además de muchas funciones, especialmente los ácidos grasos omega-3 nutren nuestras células contra el envejecimiento. Consuma pescado a la parrilla, al vapor o al horno 2-3 veces a la semana y tenga cuidado de incluir semillas oleaginosas y vegetales de hojas verde oscuro en su dieta.
• La vitamina A también es funcional para la salud de la piel. Si cree que la vitamina A solo juega un papel en la agudeza de nuestros ojos, está equivocado. Porque la vitamina A aporta integridad a la piel. Por tanto, es eficaz en la protección y desarrollo de nuestro tejido muscular. El pescado y los productos lácteos son las fuentes más ricas en vitamina A. Las verduras amarillas y naranjas son ricas en betacaroteno, un precursor de la vitamina A.
• Cuida la vitamina E. La vitamina E protege la estructura celular evitando que los radicales libres se adhieran a las membranas celulares. Los aceites y las semillas oleaginosas como las avellanas, los cacahuetes y las nueces son buenas fuentes de vitamina E. Una cucharadita de aceite de oliva o aceite de avellana para agregar a sus ensaladas y de 10 a 15 avellanas o almendras o 3 nueces para consumir en bocadillos es suficiente para satisfacer su requerimiento diario de vitamina E.
• No descuide las fuentes de ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina que interviene en la regeneración celular. Tiene una función en la formación y protección de la estructura muscular. Para beneficiarse de esta importante función del ácido fólico, debe consumir legumbres 2-3 veces a la semana, verduras de hoja verde oscuro y 1 vaso de yogur todos los días, y usar limón como salsa para cada comida y bebida adecuada.
• Es muy importante tomar vitamina C. Además de estar en las células inmunes, la vitamina C es una de las vitaminas que forman el tejido elástico de la piel. La vitamina C no se puede almacenar en el cuerpo, tenemos que tomar suficiente vitamina C todos los días. Haga mucha ensalada con verduras de temporada en las comidas principales y comidas, puede agregar una pequeña cantidad de aceite de oliva a las verduras crudas. Porque; Incluya verduras y frutas frescas en todas las comidas principales de nuestra dieta todos los días.
• El hierro produce tejido muscular y óseo como el hierro y asegura el transporte adecuado de oxígeno a las células. La ingesta insuficiente de mineral de hierro interrumpe todos los eventos metabólicos que ocurren en nuestro cuerpo debido a la anemia y ralentiza nuestro metabolismo de manera perceptible. Debilita nuestra estructura muscular. Debes consumir huevos 2-3 días a la semana como mínimo. Si no tienes alergias, comer 1 huevo todos los días es mucho más efectivo para que tus músculos estén vivos. No consumas más de 1 huevo en el mismo día. Asegúrese de que las carnes, que son fuentes ricas en hierro, sean suficientes en la nutrición. Consume una fuente de vitamina C junto con legumbres y verduras, aumentando así la disponibilidad de hierro en el cuerpo.
• Toma suficiente calcio. El mineral de calcio es extremadamente importante para la formación y reparación de músculos y huesos. La leche y los productos lácteos son las fuentes más ricas en calcio mineral. El consumo de 2 vasos de leche o yogur más 1 o 2 rebanadas de queso al día asegura que se cumplan las necesidades diarias de calcio. Los frutos secos y la melaza también contienen calcio.
• Obtenga suficiente fósforo. El fósforo es un mineral esencial en la construcción y reparación de músculos y huesos. Los alimentos ricos en fósforo son la leche y los productos lácteos y la carne y los productos cárnicos. Si la cantidad de carne y leche en la dieta no está equilibrada, se interrumpe el equilibrio calcio-fósforo y el calcio no se puede utilizar eficazmente en el cuerpo. Por este motivo, una alimentación adecuada, equilibrada y saludable también es muy importante en términos de salud muscular y ósea.
• La vitamina D se toma de forma diferente. La vitamina D es una vitamina importante para la salud de los músculos y los huesos en nuestro metabolismo. La vitamina D se encuentra en cantidades muy pequeñas en el pescado azul, los huevos y la leche y, a menudo, esta cantidad no es suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. La principal fuente de vitamina D la proporciona la exposición de nuestra piel a la luz solar. La exposición a la luz solar directa durante 10 a 15 minutos todos los días sin estar detrás del vidrio es suficiente para satisfacer la necesidad de vitamina D. Tenga en cuenta que las cremas de alto factor también reducen la síntesis de vitamina D de la piel.
• No consuma sal en exceso. El consumo excesivo de sal hace que el calcio se elimine del cuerpo. Por lo tanto, el consumo de sal no debe exagerarse. El salero debe retirarse de la mesa y el consumo de alimentos encurtidos y salados debe reducirse al mínimo. Asegúrese de agregar menos sal mientras se cocina la comida y deje el hábito de agregar sal antes de probar la comida en su plato.
Nutricionista Nil Şahin Gürhan
