Al incluir alimentos fibrosos en su dieta, puede perder peso de una manera saludable y duplicar su tasa metabólica con una ingesta adecuada de líquidos.
Los alimentos fibrosos también previenen el desarrollo de enfermedades cardíacas y cáncer. Si incluye alimentos fibrosos en su dieta, comerá de manera saludable y perderá peso rápidamente.
La fibra es una fuente no digerible de nutrientes que el cuerpo necesita.
Las fibras se dividen en fibras solubles en agua y fibras insolubles en agua. La fibra soluble generalmente se disuelve rápidamente en nuestros intestinos. La fibra soluble forma un gel en el estómago y ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre. Las fibras insolubles permanecen sin cambios hasta el final de la columna. Sin embargo, después de un tiempo, se vuelve pesado y blando y viaja a través de los intestinos.
Si se satisfacen las necesidades diarias de fibra, se producen problemas de estreñimiento en las personas. Por tanto, la tasa metabólica se desarrolla con normalidad.
Comer muy poca fibra reduce el azúcar en sangre con el tiempo, lo que dificulta el control del apetito. Sin embargo, cuando la proporción de fibras es exagerada, también puede surgir la necesidad de ir al baño constantemente y el problema del dolor abdominal. Por estas razones, el consumo de alimentos fibrosos no debe exagerarse.
Para no exagerar su consumo de fibra, a continuación explicamos las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres.
mujeres consumir al menos 21 a 25 gramos de alimentos con fibra por día
hombres y debe apuntar a consumir de 30 a 38 gramos de alimentos con fibra por día.
¿Qué son los alimentos con fibra?
Al incluir alimentos fibrosos en su dieta, puede prevenir el riesgo de cáncer de colon y diabetes.
Si desea incluir alimentos fibrosos en su dieta, pero no sabe la respuesta a la pregunta de qué son los alimentos fibrosos, aquí está la lista de alimentos fibrosos ...
Palta
Fibra dietética total: 10,1 gramos por taza Alimentos que contiene:
El contenido de fibra de los aguacates varía según su tipo. Existen diferencias en el contenido de fibra entre el aguacate verde brillante y de piel suave (aguacate Florida) y el más pequeño, más oscuro y sin hueso (aguacate California).
Los aguacates de Florida tienen mucha más fibra insoluble que los aguacates de California. Aparte de la cantidad de fibra, los aguacates están llenos de grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Peras asiáticas
Fibra dietética total: 9,9 gramos de fibra por pera mediana
Alimentos que contiene: Vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio
Las peras asiáticas, crujientes, dulces y deliciosas, contienen altos niveles de fibra, pero también son ricas en ácidos grasos omega-6, que están asociados con células sanas, función cerebral y nerviosa.
bayas rojas
Fibra dietética total de frambuesa: 8 gramos de fibra por taza
Los valores nutricionales incluyen: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K, ácido fólico
Fibra dietética en mora: 7,6 gramos de fibra por taza
Valores nutricionales de las moras: vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio, magnesio, manganeso
Las moras son ricas en vitamina K, que se asocia con una mayor densidad ósea, mientras que las frambuesas contienen altos niveles de manganeso, lo que ayuda a mantener huesos, piel y niveles de azúcar en sangre saludables.
Coco
Fibra dietética total: 7,2 gramos por taza
Alimentos que contiene: Manganeso, ácidos grasos omega-6, folato, selenio
El coco tiene un índice glucémico bajo y te beneficia incluirlo en tu dieta. También es rico en contenido de fibra.
higo
Fibra dietética total: 1,9 gramos por higo grande
Alimentos que contiene: Ácido pantoténico, potasio, manganeso, cobre, vitamina B6
Los higos secos y los higos frescos son una gran fuente de fibra. A diferencia de otros alimentos, los higos ayudan a regular los niveles de presión arterial baja, así como su alto contenido de fibra. Puede incluir higos secos en ensaladas e higos frescos en sus comidas diarias.
Ingeniero
Fibra dietética total: 10,3 gramos de fibra por alcachofa mediana
Alimentos que contiene: Vitaminas A, C, E, B, K; potasio; calcio; magnesio; fosforoso
Las alcachofas, bajas en calorías y ricas en fibra y nutrientes esenciales, son un excelente alimento de fibra para agregar a su dieta. Solo una alcachofa mediana proporciona aproximadamente la mitad de la ingesta recomendada de fibra para las mujeres y un tercio para los hombres.
Guisantes
Fibra dietética total de guisantes: 8.8 gramos por tazón cocido
Alimentos que contiene: Vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganeso, ácido fólico, vitamina A, proteína
Los guisantes están repletos de fibra y poderosos antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y elementos clave que promueven el bienestar. Los guisantes congelados están disponibles todo el año, lo que los hace ideales para incluirlos en su dieta. Puede incluir guisantes en sus comidas y ensaladas.
okra
Fibra dietética total: 2 gramos por media taza
Nutrientes importantes: Vitaminas A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, calcio, hierro, fósforo, zinc, proteína
La okra, a la que se puede llegar desde casi todas las regiones de Turquía, está llena de fibras. Puede agregar okra a sus sopas y comidas debido a la gran cantidad de calcio que contiene.
Coles de Bruselas
Fibra dietética total: 4 gramos de fibra por taza
Alimentos que contiene: Vitaminas C, K, B1, B2, B6; folato, manganeso
Las coles de Bruselas, una de las verduras crucíferas, es uno de los alimentos ricos en fibra. Ricas en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, las coles de Bruselas apoyan la desintoxicación saludable y pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
nabos
Fibra dietética total: 3,1 gramos de fibra por taza
Alimentos que contiene: Vitamina C, calcio, magnesio, potasio
Repletos de nutrientes esenciales y una gran fuente de fibra, los nabos se pueden consumir crudos o cocidos.
Frijoles negros
Fibra dietética total: 15 gramos de fibra por taza
Alimentos que contiene: Proteína, tiamina, magnesio, manganeso, fósforo, ácido fólico
Los frijoles negros son ricos en nutrientes y proporcionan proteínas y fibra excelentes a su dieta. El alto contenido de flavonoides y antioxidantes reduce el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades inflamatorias al combatir los radicales libres.
Garbanzos
Fibra dietética total: 12,5 gramos de fibra por taza
Alimentos que contiene: Proteína, cobre, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3
Los garbanzos se encuentran entre los alimentos que se han disfrutado y consumido en todo el mundo durante miles de años. Son ricos en nutrientes, incluido el manganeso. De hecho, una taza de frijoles ayuda a alcanzar el 84% de la cantidad diaria recomendada de manganeso.
Habas
Fibra dietética total: 13,2 gramos de fibra por taza
Nutrientes que contiene: Cobre, Manganeso, Folato, Fósforo, Proteínas, Vitamina B2, Vitamina B6
Además de tener un alto contenido de fibra, las habas ofrecen alrededor del 25 por ciento del hierro recomendado para las mujeres. NSAyuda a la producción de energía con el Manganeso que contiene y ayuda a combatir los radicales libres en tu organismo gracias a los antioxidantes.
Lenteja
Fibra dietética total: 15,6 gramos de fibra por taza (198 gramos) (19)
Alimentos que contiene: Proteína, hierro, ácido fólico, manganeso, fósforo
Además de otras fibras, las lentejas están cargadas de ácido fólico y son uno de los 10 alimentos con alto contenido de folato. El folato es necesario para mujeres embarazadas, personas con enfermedad hepática. Los guisos y sopas de lentejas son una excelente manera de incorporar estos alimentos ricos en fibra en su dieta.
Nueces Fibra dietética total de almendras:
Elementos nutricionales importantes de las almendras: Proteína, vitamina E, manganeso, magnesio, riboflavina, ácidos grasos omega-6
Fibra dietética total de nueces: 7.8 gramos de fibra por taza
Nutrientes importantes de la nuez: Proteína, manganeso, cobre, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3, ácido fólico, vitamina B6, fósforo
Si bien son relativamente pequeños en comparación con algunos de los alimentos mencionados anteriormente, los frutos secos son una forma saludable de aumentar rápidamente la ingesta de fibra. Las almendras contienen menos calcio y grasa que las nueces, mientras que son más altas en potasio y proteínas. Pero se cree que las nueces mejoran el razonamiento verbal, la memoria y el estado de ánimo, y apoyan una buena función neurológica.
Semilla de lino
Fibra dietética total: Semillas de lino enteras (10 gramos) por cucharada
Nutrientes importantes: Proteína, tiamina, manganeso, fósforo, magnesio, cobre, ácidos grasos omega-3
Además de la cantidad de fibra que contiene, la linaza reduce el colesterol y ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Muela con un pequeño molinillo de café y agréguelo a batidos, ensaladas y sopas.
Semillas de chia
Fibra dietética total: 10,6 gramos por 1 puñado
Alimentos que contiene: Proteína, calcio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6
Las semillas de chía son un alimento rico en fibra que puede incluir fácilmente en su dieta. Tener un alto contenido de fibra y nutrientes esenciales ayuda a aumentar la energía, apoya la salud digestiva y es bueno para muchos otros problemas de salud. Semillas de chía como frijoles y legumbres, algunas personas también pueden experimentar gases e hinchazón; Aumente la ingesta de agua para minimizar estos síntomas.
Quinua
Fibra dietética total: 5.2 gramos de fibra por taza (185 gramos) (25)
Alimentos que contiene: Hierro, vitamina B6, magnesio, potasio
Todos los granos tienen un alto contenido de fibra. Sin embargo, a diferencia de otros cereales, la quinua tiene elementos nutricionales sorprendentes. Además de la cantidad de fibra que contiene, la quinua también es rica en otros nutrientes esenciales como hierro, vitamina B6, potasio y magnesio.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos con fibra?
La fibra ayuda a regular las funciones intestinales, reduce el colesterol y los triglicéridos y fortalece las paredes del colon. También ayuda a perder peso, controlar los niveles de azúcar en sangre y puede prevenir la resistencia a la insulina y las enfermedades asociadas. Además, un estudio reciente encontró que las mujeres con una dieta alta en fibra (38-77 gramos por día) tenían un riesgo reducido de desarrollar cáncer de ovario.
Los 20 alimentos ricos en fibra de esta lista son las mejores formas de obtener la fibra que necesita. Incluya mucha agua en su dieta consumiendo alimentos fibrosos. De esta manera, obtienes beneficios adicionales.
