Si desea aumentar de peso, es muy importante hacerlo correctamente. Hay muchos alimentos alternativos ricos en calorías y pobres en nutrientes que pueden ayudarlo a aumentar de peso pero también afectar negativamente su salud. En general, las personas que prefieren el atajo en esta dirección se alimentan deficientes en términos de los nutrientes que necesita el cuerpo y no alcanzan las proporciones deseadas en su composición corporal. Lo importante es ganar peso aumentando la masa muscular con las fuentes adecuadas y alcanzando una proporción de grasa ideal.
Echemos un vistazo a los pasos más efectivos para ganar peso consumiendo alimentos saludables, sin sacrificar un estilo de vida saludable:
• Cuestione la verdadera razón de su debilidad.
La razón de la dificultad para aumentar de peso puede no ser solo el error en la ingesta de calorías. Se debe consultar a un endocrinólogo para verificar si existe una causa metabólica detrás de este problema, y luego es necesario manejar el proceso de aumento de peso con el apoyo de un dietista.
• ¡Cuidado con la ingesta de energía!
La ingesta diaria de energía debe mantenerse más alta que el gasto: después de examinar en detalle la ingesta diaria de calorías de la persona, se debe preparar el aumento de calorías necesario (un aumento promedio de 500-100 calorías en la necesidad diaria) y los programas de nutrición deben ser preparados por calcular las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas.
• Aumente la frecuencia de las comidas.
Los alimentos de bajo volumen y alto contenido energético (como avellanas, almendras, pistachos, frutos secos) deben preferirse entre comidas alimentándolos con frecuencia (5-6 veces al día). Se deben evitar los alimentos envasados y procesados con alto contenido calórico pero con alto contenido de aditivos.
No descuides la ingesta de proteínas.
Es necesario obtener una cantidad suficiente de proteína (promedio de 1 g por kg). Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar el peso corporal al favorecer el aumento de la masa muscular. Por lo tanto, en las comidas; Deben incluirse fuentes como carne, productos lácteos enteros, pollo, pescado y huevos.
Utilice los carbohidratos adecuados.
Se deben consumir alimentos como productos integrales, avena y legumbres que no alteren el equilibrio del azúcar en sangre.
• No descuide el ejercicio.
Hacer ejercicio con regularidad es importante para que el peso ganado no solo aumente la proporción de grasa sino que también aumente la masa muscular. En particular, el apoyo a la ingesta alta de calorías con ejercicios de fuerza que aumentarán el volumen muscular y mantenerlo 3-4 días a la semana tendrá un efecto positivo.
• Sea paciente y constante.
El aumento de peso es un proceso desafiante. Es por eso que un enfoque constante para aumentar de peso es el secreto del éxito. Las hormonas que actúan sobre su cerebro y su apetito, como la leptina, median su metabolismo y pueden cambiar la respuesta que obtiene. Cuando ingieres demasiadas calorías, el cerebro puede suprimir el apetito y acelerar el metabolismo, creando una situación contraria. Por esta razón, es importante obligarse a comer incluso si uno se siente lleno.
• Evite la ingesta de líquidos con las comidas.
Debido a su característica de aumento de la saturación en el estómago, beber líquidos justo antes y durante las comidas puede forzar el consumo de alimentos durante las comidas. Uno de los errores cometidos es que las bebidas como las bebidas ácidas, los jugos de frutas ya preparados y las gaseosas, que a menudo se prefieren para aumentar de peso, pueden suprimir el apetito y provocar una sensación de saciedad.
• No descuide los alimentos ricos en zinc.
En caso de niveles bajos de zinc, un mineral importante en el apetito, pueden ocurrir problemas de alimentación. Por esta razón, alimentos como carnes rojas, queso, nueces, cereales, semillas de girasol, huevos deben preferirse con frecuencia.
