El calcio es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo… Aunque es prominente en el mantenimiento de la salud ósea y dental, también juega un papel importante en la contracción muscular, conducción nerviosa y coagulación sanguínea. Los estudios realizados en los últimos años demuestran que el calcio también ayuda a eliminar el exceso de peso mediante diversos mecanismos.
Según los estudios; Si bien el calcio acelera la pérdida de peso, también adelgaza el abdomen. Melike Şeyma Deniz, especialista en nutrición y dieta del Hospital Acıbadem Fulya, señala que puede perder peso más rápido si consume 2-3 porciones de leche y productos lácteos, que son fuentes de calcio.
Descompone la grasa corporal
En un estudio de 7569 personas en Dinamarca, se determinó que las personas que tomaban menos de 600 mg de calcio al día tenían más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. En este estudio, se ha demostrado que la ingesta adecuada de calcio en la dieta proporciona pérdida de peso, adelgaza la circunferencia de la cintura y reduce la cantidad de grasa en el cuerpo.
En otro estudio realizado en personas obesas; Se determinó que el aumento de calcio en la dieta de 400 mg a 1000 mg por día durante 1 año resultó en una reducción promedio de 4,9 kg de grasa corporal. El más importante de los efectos anti-obesidad del calcio; asegurándose de que la grasa que ingresa al cuerpo se elimine de los intestinos. Si bien el calcio previene la acumulación de grasa en el cuerpo, también descompone las grasas existentes. Los alimentos ricos en calcio también ayudan con la restricción de calorías al mantenerte lleno.
Tome un promedio de 1500 mg de calcio por día.
Pero, ¿cuánto calcio necesitas tomar al día? La especialista en nutrición y dieta Melike Şeyma Deniz responde a esta pregunta que casi todo el mundo se hace: “El requerimiento diario de calcio de las personas de 19 a 50 años se determinó en 1000 mg, y para los mayores de 50 años, en 1200 mg.
Para las madres embarazadas o lactantes, la necesidad de calcio aumenta a 1300 mg. Dado que los programas de pérdida de peso dependen de muchos factores, como el peso corporal, la altura, el estado general de salud, el nivel de actividad física y los hábitos alimentarios, las cantidades pueden variar de una persona a otra. Sin embargo, puede acelerar su pérdida de peso proporcionando un promedio de 1500 mg / día de ingesta de calcio con los alimentos ".
La leche y los productos lácteos son las fuentes más eficaces de calcio.
Las mejores fuentes de calcio, que es esencial para nuestro organismo y nos ayuda a adelgazar, son la leche y los productos lácteos. Además, la melaza, el sésamo, las nueces, el maní, las verduras de hoja verde, las legumbres secas y los frutos secos se encuentran entre los alimentos ricos en calcio.
6 consejos para una dieta rica en calcio
La especialista en nutrición y dieta Melike Şeyma Deniz enumera los puntos a considerar para una dieta rica en calcio:
1. Incluya leche y productos lácteos como leche, yogur, ayran, tzatziki o queso en su dieta. Puede elegir leche y productos lácteos bajos en grasa. Reducir la proporción de grasas no cambia el contenido de calcio y le permite ahorrar aceite. Por ejemplo, al consumir 1 rebanada fina de queso para el desayuno, 1 tazón de yogur o tzatziki para el almuerzo y 1 vaso de leche para cualquier bocadillo, ambos pueden mantenerse llenos y facilitar la pérdida de peso.
2. Las verduras como la espinaca, la acelga, la okra, los frijoles y los guisantes de ojo negro también contienen calcio.
3. Agregue verduras como perejil, rúcula, menta y verduras rizadas a los platos principales con carne o carne picada.
4. Aumente la ingesta de calcio consumiendo frijoles secos, garbanzos, lentejas 2-3 veces a la semana.
5. Puede utilizar su preferencia de frutas para albaricoques secos, ciruelas pasas, higos secos ya que contienen calcio. Sin embargo, no olvide que los frutos secos son ricos en azúcar y preste atención a sus porciones.
6. Las almendras son una buena fuente de calcio. Puede considerarlo como una alternativa de refrigerio abundante y rico en calcio. Sin embargo, tenga cuidado de no comer más de 10 almendras crudas al día debido al aceite que contiene.
¿Es eficaz la suplementación con calcio?
Otro punto de interés es si el soporte nutricional proporciona el mismo efecto o no. La especialista en nutrición y dieta Melike Şeyma Deniz dijo: “Cuando evaluamos el calcio que obtenemos con los alimentos y los suplementos nutricionales; se destacan la leche y los productos lácteos. “Continúa diciendo:
“Esto se debe a que muchos compuestos bioactivos de la leche actúan junto con el calcio. De esta forma, acelera la pérdida de peso. Por tanto, el calcio tomado como complemento nutricional no presenta el mismo efecto que la leche y los productos lácteos. Por ejemplo, en un estudio realizado con mujeres en Estados Unidos; Se planeó alimentar a un grupo de mujeres con leche y productos lácteos de tal manera que recibieran un promedio de 1200-1300 mg de calcio. El otro grupo recibió 1200-1300 mg de calcio con apoyo nutricional. Mirando los resultados; Se ha observado que las mujeres que satisfacen sus necesidades de calcio con leche y productos lácteos pierden un 70 por ciento más de peso.
