El ejercicio de fuerza o resistencia generalmente utiliza equipos como máquinas de pesas, pesas libres y bandas de resistencia. Estos ejercicios protegen contra la pérdida ósea y proporcionan desarrollo muscular. También aumenta la proporción de masa muscular en su cuerpo. Por eso tiene un lugar importante en su rutina de ejercicios.
Técnicamente, puedes hacer ejercicios de fuerza o resistencia en cualquier momento y lugar donde tus músculos experimenten más fuerza de lo habitual, como flexiones contra la pared o levantamientos con mancuernas. El aumento progresivo de peso o el aumento de la resistencia fortalecen los músculos. Dejando a un lado los matices menores, ejercicios de fortalecimiento; Proporciona la fuerza funcional necesaria para las actividades diarias fáciles, como cargar bolsas de la compra, subir escaleras, levantarse de una silla, tomar el autobús.
Entonces, ¿cuánto puedo hacer?
Los programas de entrenamiento de fuerza actuales recomiendan hacerlo dos o más veces a la semana para los principales grupos musculares (piernas, caderas, cintura, pecho, abdomen, hombros y brazos). Una serie por sesión es eficaz, pero 2 o 3 series pueden ser mejores. Repite cada ejercicio de 8 a 12 veces. Entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, su cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse y regenerarse.
¡EMPEZAR!
Las siguientes sugerencias lo ayudarán a realizar sus entrenamientos de manera segura y eficiente.
Calentar y enfriar durante 5-10 minutos.
Caminar es una buena forma de calentar. Estirarse es una excelente manera de refrescarse.
CÉNTRESE EN SU FORMA, NO EN SU PESO
Coloque su cuerpo correctamente y muévase libremente durante el ejercicio. La mala forma conduce a lesiones y ganancias lentas.
Muchos expertos recomiendan comenzar con pesos ingrávidos o muy ligeros al momento de aprender la rutina de ejercicios de fortalecimiento.
Concéntrese en un levantamiento lento y suave y un descenso uniforme y controlado mientras trabaja un grupo de músculos aislado. Puede aislar los músculos manteniendo su cuerpo en una posición específica mientras contrae y relaja conscientemente ciertos músculos.
¡TEMPO! ¡TEMPO!
El tempo proporciona más control en comparación con la obtención de menor fuerza muscular debido a la aceleración. P.ej; Cuente hasta 3 mientras baja la mancuerna y cuente hasta 3 mientras la levanta hasta la posición inicial.
RESPIRAR
Si aguanta la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento, su presión arterial aumentará. Exhale cuando trabaje contra la resistencia, como levantar, empujar o tirar, y exhale mientras se relaja.
CARGA DE MÚSCULOS
Los pesos correctos difieren según el ejercicio. Elija un peso que pueda hacer al menos 2 repeticiones que se dirija al músculo o músculos específicos que lo mantienen en forma.
Si no puede hacer 2 repeticiones, elija un peso más ligero. Si le resulta demasiado fácil hacer todas las series, cargue sus músculos agregando un poco de peso (0.5-1 kg para los brazos, 1-2.5 kg para las piernas) o agregue una serie más a su entrenamiento o aumente sus entrenamientos semanales. Si agrega pesas, debería poder hacer bien todas las series y los músculos objetivo deben estar fatigados en al menos 2 repeticiones.
TRABAJA REGULARMENTE
Es ideal trabajar todos los grupos principales de músculos de su cuerpo 2 o 3 veces por semana. Puedes hacer entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo una vez a la semana, o puedes hacer entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, o puedes dividir tu entrenamiento en la parte superior e inferior del cuerpo. En este caso, asegúrese de ejercitar cada componente 2-3 veces a la semana.
DALE A TUS MÚSCULOS UN PEQUEÑO DESCANSO
Los ejercicios extenuantes, como el entrenamiento de fuerza, pueden provocar pequeños desgarros en los músculos. Estos desgarros no son dañinos, pero son importantes: a medida que sanan, los músculos se fortalecen. Deje siempre al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen.
Si tuvo un entrenamiento de cuerpo completo el lunes, espere al menos hasta el miércoles para hacer ejercicio nuevamente. En este caso, es más fácil realizar ejercicios aeróbicos en los días de descanso.
Si está haciendo un trabajo corporal parcial, puede trabajar la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior del cuerpo el martes, la parte superior del cuerpo el miércoles, la parte inferior del cuerpo el jueves y hacer la mayor cantidad de ejercicio aeróbico posible.
